Kā izvairīties no sāpēm ceļgalos kāju pagarinājuma laikā?

Trenažieru zālē daudzi cilvēki saskaras ar ceļgalu sāpēm, vingrojot kāju saliekšanas un pagarināšanas iekārtas. Daži tādēļ atsakās no treniņiem, savukārt citiem ir grūti noturēties, kas pastiprina viņu diskomfortu. Kā var stiprināt četrgalvu muskuļus ar kāju locīšanas un pagarināšanas mašīnu, vienlaikus izvairoties no ceļgala traumām? Žurnālisti veica ekskluzīvas intervijas ar ekspertiem un vecākajiem treneriem fitnesa jomā un apkopoja praktiskas vadlīnijas, kā izvairīties no sāpēm.
Sāpes ceļgalos kāju locīšanas un pagarināšanas vingrinājumu laikā lielākoties nav saistītas ar pašu aprīkojumu, bet gan nepareizu lietošanu. Profesionāli fitnesa treneri norāda, ka parasti ir trīs veidu izraisītāji.
1. Aprīkojuma novietojums: Ja ceļa locītava nav saskaņota ar aprīkojuma asi vai sēdekļa spilvena augstums nav atbilstošs, slodzes laikā ceļgalam būs papildu spiediens. Ilgstoša{2}}lietošana var viegli izraisīt sāpes.
2. Nepareiza spēka pielikšana kustības laikā: pārmērīga paļaušanās uz kājas inerci, lai šūpotu aprīkojumu vai piespiedu kārtā iztaisnotu ceļgalu kustības pīķa brīdī, var ietekmēt ceļa locītavas saites un skrimšļus.
3. Aklo svara izvēle: Iesācēji tieši izmanto smagus svarus, kas pārsniedz ceļa locītavas spēju nest, kas var viegli izraisīt muskuļu kompensāciju un pēc tam radīt diskomfortu ceļgalā.
Reaģējot uz iepriekš minētajām problēmām, treneru komanda, pamatojoties uz treniņu scenārijiem, sniedza soli{0}}pa-sāpju novēršanas ieteikumus, kurus parastie fitnesa entuziasti var tieši atsaukties un izmantot.
1. Precīza aprīkojuma regulēšana: pēc sēdēšanas uz aprīkojuma vispirms izlīdziniet ceļa locītavas ar aprīkojuma rotācijas asi, pēc tam noregulējiet sēdekļa spilvena augstumu, lai nodrošinātu, ka pēdu zoles pilnībā saskaras ar pedāļiem. Salieciet ceļus par aptuveni 90 grādiem. Šajā brīdī, kad jūsu kājas pieliek spēku, nevajadzētu būt acīmredzamai nobīdei.
2. Paveiciet labu iesildīšanās un aktivizēšanas darbu: pirms treniņa iesildieties 5–10 minūtes. Jūs varat aktivizēt četrgalvu muskuļus augšstilba priekšpusē, veicot dinamisku stiepšanos (piemēram, izklupienus un augstu kāju pacēlumu), vai arī izmantot vieglu svaru, lai uzspiestu aprīkojumu, lai palīdzētu ceļa locītavai iepriekš pielāgoties vingrinājumu ritmam.
3. Kontrolējiet kustību ritmu: Paceļot apakšstilbu uz augšu, lēnām pielieciet spēku 1-2 sekundes. Pēc maksimuma sasniegšanas turiet 1 sekundi un sajūtiet četrgalvu muskuļu kontrakciju. Nolaižot, saglabājiet nemainīgu ātrumu un izvairieties no strauja kritiena. Visā procesa laikā ļaujiet muskuļiem kontrolēt kustību, nevis inerci.
4. Saprātīgi kontrolējiet svaru: sāciet ar svaru, kuru varat viegli izpildīt no 12 līdz 15 atkārtojumiem. Ja pēc katra treniņa komplekta jūtat nelielu sāpīgumu ceļos, nākamajā treniņā samaziniet svaru par 5% līdz 10%. Prioritāte ir standarta kustības nodrošināšana.
5. Pievērsiet uzmanību relaksācijai pēc treniņa: pēc treniņa izmantojiet putu rullīti, lai ripinātu augšstilbu priekšpusi un ārējās malas, vai atslābiniet četrgalvu muskuļus, veicot statisku stiepšanu (piemēram, saliekot pēdas pēc stāvēšanas), lai mazinātu muskuļu sasprindzinājumu un samazinātu spiedienu ap ceļa locītavām.
Speciālisti īpaši atgādina, ka ne visi ir piemēroti regulāriem kāju locīšanas un pagarināšanas treniņiem. Visu vecumu cilvēkiem ir jāpielāgo savas metodes vai jāpārtrauc apmācība.
1. Cilvēki, kuriem ir veikta ceļa locītavas operācija: viņiem jāsāk ar īpaši maziem svariem ārsta vai rehabilitācijas terapeita vadībā, lai izvairītos no paštreniņiem, kas var ietekmēt atveseļošanos.
2. Tiem, kam anamnēzē ir sinovīts un meniska traumas: Sāpju lēkmes periodā uz laiku jāpārtrauc kājas saliekšanas un pagarināšanas aparāta lietošana. Kad simptomi ir atviegloti, pēc profesionāļa novērtējuma ir jāizvēlas zemas-intensitātes treniņš.
3. Personas ar aptaukošanos vai tiem, kam ir ārkārtīgi vāja apakšējo ekstremitāšu izturība: vispirms ir ieteicams uzlabot pamata spēku, veicot ķermeņa svara treniņus (piemēram, pietupienus pie sienas), un pēc tam pakāpeniski izmēģināt treniņu ar aprīkojumu, lai samazinātu slogu uz ceļiem.
Zinātniskās apmācības pamatā ir pakāpenisks progress, un ceļgalu spilvenu atslēga ir ievērot ķermeņa signālus. Ja treniņa laikā rodas pastāvīgas sāpes ceļgalos, jums nekavējoties jāpārtrauc un jāidentificē problēma. Ja nepieciešams, meklējiet profesionālu palīdzību. Nepiespiediet sevi turpināt apmācību. Tā kā fitnesa entuziasti vairāk uzmanības pievērš drošai apmācībai, arvien vairāk sporta zāļu ir sākušas piedāvāt ieteikumus par aprīkojuma lietošanu, palīdzot sabiedrībai izvairīties no izplatītām kļūdām vingrinājumos un sasniegt efektīvus ceļgalu spilventiņu treniņus.http://kāju pagarinājumi