HKā veikt glute tiltus uz Smith mašīna

Pietupieni velk garas līnijas, hanteles laukums ir pieblīvēts, bet Smith mašīna bieži tiek atstāta dīkstāvē. Nesen sociālos saziņas līdzekļus pārpludināja videoklipi, kuros redzami sliežu gūžas{1}}vilkšanas efekti: apmācāmie atbalsta muguras augšdaļu pret soli, novieto Smita stieni pāri gurniem un atkārtoti brauc uz augšu. Vai fiksētā sliede var aizstāt brīvo svaru? Žurnālisti runāja ar treneriem,{3}}sporta speciālistiem un apmācāmo grupām,

"Pleci uz sola, stienis pāri gurniem, papēži apstādīti. Ieelpojiet uz leju, izelpojiet uz augšu, saspiediet vienu sekundi augšpusē-jūsu sēžas muskuļi nekavējoties atlec." To izmanto lielākā daļa treneru.

Ieguvumi sākas ar stabilitāti. Brīvā-svara gūžas grūdienus var novērst stienis, kas ripo pa kreisi vai pa labi; Smita vertikālie kāpurķēžu griezumi svārstās līdz 2 mm. Vienā demonstrācijā apmācāmais uzstādīja latiņu zemākajā vietā, pievienoja biezu spilventiņu, muguru uz sola, pēdas gurnu{4}}platumā. Apakšā gurni gandrīz pieskaras grīdai, nodrošinot par 3 cm lielāku diapazonu nekā grīdas tiltiņi. EMG pie 70 % 1 RM parāda glute{10}}maksimālo aktivāciju, kas vienāda ar brīvo svaru, savukārt sānu-cīpslas stabilizatora aktivitāte samazinās par aptuveni 10%, saglabājot spriedzi uz mērķi.

Iekraušana ir arī vienmērīgāka. Ar brīvo svaru jūs ritiniet stieni pār kājām; Smitam vajag tikai pagriezt āķi, lai atsevišķi pievienotu 20 kg šķīvjus. Trenažieru zāles incidentu žurnāli ziņo par vairākiem gadījumiem, kad stienis ir uzvilkts uz pēdas ar brīvu gūžas grūdienu; Smits izspiež rekordu nulli,-ja āķi ir iestatīti "tieši zem gūžas kaula". Treneri āķi sauc par "drošības-jostu-, klausieties klikšķi".

Augstums ir regulējams rehabilitācijas procesam. Sičuaņas rehabilitācijas centrs izmantoja Smitu pēc-gūžas-operācijas septītajā nedēļā, paceļot bloku par 5 cm uz vienu iecirtumu, ļaujot pacientiem līdz desmitajai nedēļai sasniegt 30 kg smagumu bez diskomforta krustu{5}}gūžas kaula daļā.

Riski ir tikpat reāli. Lielākās bažas: "paliktnis creep". Tiešsaistes klipos daži praktikanti vienu reizi saloka jogas paklājiņu; augšpusē saspiediet paklāja slīdņus, stienim nospiežot tieši uz priekšējo{2}}augšējo gūžas mugurkaulu. Fiziologi iesaka izmantot īpašu biezu gurnu{4}}vilces spilventiņu, kura abi gali ir piestiprināti ar Velcro, lai apturētu kaulu-uz-tērauda.

Vēl viens apdraudējums ir jostasvietas hiper-paplašināšana. Fiksētā sliede liek gurnus taisni uz augšu; ja papēži ir pārāk tālu vai ir zaudēts iegurņa slīpums, muguras lejasdaļa izliekas. 2024. gadā veiktajā attēlveidošanas pētījumā no Čendu sporta medicīnas centra tika atklāts, ka pēc sešām nedēļām nekontrolētas Smita grūdieniem subjekta L5-S1 diska bīdes leņķis palielinājās par 2,8 grādiem, norādot uz izmainītu jostas slodzi.

Arī kodolu iesaistīšanās samazinās. Astoņu-nedēļu salīdzinājums parādīja, ka brīvās-svara grupas vienas kājas-līdzsvars uzlabojās par 7%, Smita grupā tikai par 3%, ar zemākiem intra-vēdera spiediena rādītājiem. Pētnieku komentārs: "Jo stabilāks ir sliedes, jo slinkāks ir kodols,-kad paceļat bagāžu augšstāvā, iegurnis aizmirst, kā to aizslēgt."

Pareiza iestatīšana{0}}:

1. Sols 45-50 cm, muguras augšdaļa uz malas, pēdas gurnu platumā, papēži apstādīti.

2. Izmantojiet speciālu paliktni zem stieņa, nostiprinot abus galus; āķi zemākā-gurnu līmenī.

3. Temps: uz leju 2 s, brauciet 1 s, saspiediet 1 s, 12-15 atkārtojumi komplektā.

4. Turiet iegurni nospiestu un ribas uz leju augšpusē-izvairieties no jostas daļas.

5. Katru nedēļu veiciet vismaz vienu vai divas brīvas-svara vai vienas-kājas gurnu-vilces sesijas, lai saglabātu ķermeņa un iegurņa kontroli.

Smita-mašīnas gūžas grūdieni var drošāk trāpīt gūžas locītavās, - ja spilventiņš ir fiksēts, iegurnis ir bloķēts un slodze ir saprātīga. Padariet drošības āķi par ieradumu, nevis azartspēli; tas ir galvenais, lai izvairītos no traumām-un vienmērīgi attīstītos.http://SMITH MACHINE