Kā droši pagarināt kājas

Kā droši pagarināt kājas

Kā galvenais aprīkojums četrgalvu muskuļu stiprināšanai sporta zālēs, kāju locīšanas un pagarināšanas trenažieris ir kļuvis par izvēli daudziem fitnesa entuziastiem, pateicoties tā salīdzinoši vienkāršajai darbībai. Taču žurnālistu vizītēs konstatēts, ka ik pa laikam rodas gadījumi, kad nepareizas operācijas izraisīts diskomforts ceļgalos. Kā droši lietot kāju locīšanas un pagarināšanas mašīnu? Profesionāli fitnesa treneri un sporta rehabilitācijas terapeiti ir kopīgi izstrādājuši standarta darbības vadlīniju kopumu, lai palīdzētu fitnesa entuziastiem aizsargāt savas locītavas, vienlaikus efektīvi trenējoties.
Daudzi cilvēki atstāj novārtā aprīkojuma regulēšanu un vienkārši apsēžas, lai trenētos. Tas ir galvenais diskomforta cēlonis. Fitnesa treneri norāda, ka pareiza regulēšana var padarīt ķermeni cieši pieguļošu aprīkojumam un samazināt papildu spiedienu.
1. Izlīdziniet locītavas asi: pēc sēdēšanas uz aprīkojuma noregulējiet sēdekļa stāvokli uz priekšu un atpakaļ, lai nodrošinātu, ka ceļa locītava ir pilnībā saskaņota ar aprīkojuma rotācijas asi, izvairoties no ceļgala pārāk tālu uz priekšu vai pārāk tālu atpakaļ.
2. Nofiksējiet kāju stāvokli: novietojiet potītes atbilstošā pozīcijā uz aprīkojuma pedāļa, pēdu zolēm pilnībā pieskaroties pedālim. Vienlaikus noregulējiet kāju siksnas, lai tās būtu pietiekami stingras, lai tajā ietilptu viens pirksts, lai novērstu kāju šūpošanos treniņa laikā.
3. Noregulējiet sēdekļa augstumu: pārliecinieties, ka jūsu sēžamvieta ir cieši pret sēdekļa atzveltni un leņķis starp augšstilbiem un ikriem ir aptuveni 90 grādi. Šajā brīdī, pieliekot spēku, jūsu ceļgali pārmērīgi nelocīsies, kā arī pārmērīgais leņķis nepalielinās slodzi.
Sporta rehabilitācijas terapeiti uzsver, ka, ja pirms treniņa netiek aktivizēti attiecīgie muskuļi, ir viegli izraisīt spēka kompensāciju, palielinot ceļgala traumu risku. Ieteicams pavadīt 5 līdz 8 minūtes, lai veiktu šādu iesildīšanos-:
Dinamiskā stiepšanās: veicot tādas kustības kā staigāšana ar izklupieniem un augstu kāju pacelšanu, gūžas un ceļa locītavas tiek trenētas, lai veicinātu asinsriti apakšējās ekstremitātēs.
2. Viegla svara iepriekšēja-pielāgošana: noregulējiet kāju saliekšanas un pagarināšanas trenažiera svaru līdz 30% no parastā treniņa līmeņa un lēnām veiciet 10–15 kustības, lai ļautu četrgalvu un ceļa locītavām iepriekš pielāgoties vingrinājumu ritmam.
Kad atkļūdošana un iesildīšanās{0}}ir pabeigta, sākas oficiālais apmācības posms. Ir nepieciešams stingri ievērot kustību normas un izvairīties no paļaušanās uz inerci vai pārmērīgu spēku.
1. Saglabājiet ķermeņa stabilitāti: treniņa laikā vienmēr turiet muguru tuvu sēdekļa atzveltnei, dabiski turiet rokturus abās aprīkojuma pusēs ar abām rokām, izvairieties no vidukļa pacelšanas no atzveltnes vai noliekšanās uz priekšu, kā arī neļaujiet viduklim kompensēt.
2. Kontrolējiet spēka pielikšanas ritmu: Paceļot apakšstilbu uz augšu, izmantojiet četrgalvu muskuļus, lai pieliktu spēku, lēnām celiet, līdz apakšstilbs ir paralēls zemei ​​vai nedaudz augstāk, smailē turiet 1-2 sekundes, nolaidiet to vienmērīgā un lēnā ātrumā un ļaujiet apakšstilbam lēnām atgriezties sākotnējā stāvoklī. Izvairieties no straujas šūpošanās procesa laikā.
3. Izvairieties no ceļgala hiperekstensijas: kustības beigās pilnībā nenofiksējiet ceļgalu. Turiet to nedaudz saliektu, lai samazinātu spiedienu uz ceļa locītavas saitēm un skrimšļiem. Pievērsiet īpašu uzmanību, lai piespiedu kārtā neiztaisnotu ceļgalu, lai panāktu plašāku kustību diapazonu.
Pēc treniņa savlaicīga četrgalvu muskuļu atslābināšana var mazināt muskuļu sāpes un samazināt turpmāko diskomforta iespējamību ceļgalā. Var izmantot statisko stiepšanu. Stāvot, satveriet to pašu potīti ar roku un velciet papēdi uz sēžamvietu, saglabājot izteiktu stiepšanās sajūtu augšstilba priekšpusē. Turiet katru pusi 20 līdz 30 sekundes un atkārtojiet 2 līdz 3 reizes. Varat arī izmantot putu rullīti, lai ritinātu augšstilba priekšpusi, lai atslābinātu muskuļu sasprindzinājumu.
Kāju liekšanas un pagarināšanas iekārtas drošas lietošanas atslēga ir ķermeņa signālu ievērošana. Treneris atgādina, ja treniņa laikā rodas ceļgalu sāpes, sāpīgums un diskomforts, nekavējoties jāpārtrauc treniņi, jāpārbauda, ​​vai nav tādas problēmas kā aprīkojuma regulēšana un kustību standartizācija, nepieciešamības gadījumā konsultēties ar speciālistu. Tā kā sabiedrība arvien vairāk liek uzsvaru uz sporta drošību, arvien vairāk trenažieru zāļu ir uzsākušas pateicības-lietošanas norādījumus, lai palīdzētu fitnesa entuziastiem apgūt pareizās metodes un padarītu treniņus efektīvākus un drošākus.http://kāju pagarinājumi