Kā pareizi lietot Smith mašīnu

Kā pareizi lietot kaluma mašīnu

Smita trenažieris ir galvenais sporta zālēs visā pasaulē, tāpēc tas ir kļuvis par{0}}instrumentu gan iesācējiem, gan pieredzējušiem pacēlājiem. Tā fiksētais-stieņa ceļš nodrošina stabilitāti, ar kādu nevar līdzināties brīvais-svara aprīkojums, tāpēc tas ir ideāli piemērots muskuļu veidošanai, formas uzlabošanai un traumu riska samazināšanai. Tomēr daudzi lietotāji nepareizas darbības dēļ nesaņem pilnu vērtību no ierīces-vai pat apdraud sevi-. Lai to risinātu, žurnālisti intervēja divus nozares ekspertus: sertificētu spēka un kondicionēšanas treneri Čenu Ju (12 gadu pieredze) un trenažieru zāles{9}}iekārtu drošības speciālistu Vanu Tao. Viņu padoms sniedz soli{11}}pa solim{12}}pamācību par Smith iekārtas pareizu lietošanu drošai un efektīvai apmācībai.

"Smita lielākā priekšrocība ir tā, ka tā līdzsvaro lietojamību ar funkcionalitāti," skaidro Čens. Iesācējiem fiksētā vertikālā (vai gandrīz vertikālā) trase novērš nepieciešamību stabilizēt stieni, ļaujot viņiem koncentrēties uz pietupienu, spiešanas guļus un citu modeļu apguvi, nebaidoties no stieņa sasvēršanās vai šūpošanās. Vidēja līmeņa un progresīvi pacēlāji var izmantot regulēšanas iespējas, lai mērķētu uz konkrētiem muskuļiem-mainot stieņa augstumu, tiek mainīts kustību diapazons, savukārt plākšņu pievienošana nodrošina pakāpenisku pārslodzi, kas ir galvenais muskuļu augšanas virzītājspēks.

Aprīkojuma{0}}drošības darbinieks Vans Tao izceļ vēl vienu plusu: atšķirībā no brīvajiem svariem Smith drošības fiksatori darbojas kā drošības tīkls. Ja pacēlājs saskaras ar atteici, stieni var uzreiz nofiksēt pie sliedēm, novēršot negadījumus. Tas padara ierīci par ideālu solo treniņiem, kad klāt nav novērotāja.

Pirms pieskaršanās joslai, eksperti pieprasa pirms-lietošanas pārbaudi:

- Bīdiet stieni augšup un lejup pa sliedēm un pārbaudiet bloķēšanas funkciju vairākos augstumos; fiksatoriem ir stingri jānostājas, taču vienmērīgi jāatlaiž.

- Izpildiet joslu visā tās gājienā; notīriet no sliedēm putekļus vai gružus, ja notiek saistīšanās.

- Pārliecinieties, vai plāksnes ir nostiprinātas ar atsperu vai klipšu fiksatoriem-, vaļīgi diski var pārvietoties un izjaukt pacēlāju.

- Pārliecinieties, vai rāmis ir pieskrūvēts pie grīdas; par jebkādām svārstībām nekavējoties jāziņo personālam.

Pēc tam iestatiet izvēlētā vingrinājuma stieņa augstumu:

- Veicot pietupienus, novietojiet stieni krūšu vidus-līmenī, lai jūs to nepārspīlētu-, lai to noņemtu.

- Nospiežot uz stenda, novietojiet stieni līdz krūškurvja apakšējai daļai (krūškurvja līnija), kad guļat uz stenda.

Slikts augstums liek kompensēt, piemēram, noapaļot muguru, lai sasniegtu stieni, atzīmē Čens.

Tālāk ir norādītas trīs populāras kustības, kuras sadalīja treneris Čens.

Smith Machine Back Squat

Mērķi: kvadracikli, sēžas muskuļi, paceles muskuļi

- Stāviet pēdas plecu-platumā, pirksti 15–30 grādi uz āru.

- Satveriet stieni nedaudz platāk par pleciem un novietojiet to uz augšējiem slazdiem, NEVIS uz kakla.

- Nostipriniet serdi, krūtis uz augšu, atbloķējiet fiksatorus, atkāpieties dažus centimetrus.

- Ieelpojiet, salieciet ceļus un gurnus, nolaidiet, līdz augšstilbi ir paralēli (vai zemāk, ja mobilitāte atļauj).

- Brauciet cauri papēžiem, lai stāvētu, gurni pilnībā izstiepti, mugurkauls neitrāls.

Iedomājieties, ka aukla velk jūsu galvas vainagu uz augšu, lai mugura būtu neitrāla, iesaka Čens.

Smith Machine Bench Press

Mērķi: krūtis, priekšējie delti, tricepss

- Apgulieties uz sola, kājas plakanas, gurni uz leju.

- Satvēriens nedaudz platāks par pleciem, stienis ir saskaņots ar acīm.

- Atbrīvojieties no-krūškurvja uz leju (krūškurvja līnija), elkoņi ~45 grādi attiecībā pret rumpi.

- Nospiediet atpakaļ, lai sāktu, rokas izstieptas, bet elkoņi nav bloķēti.

Izvairieties no stieņa atlēkšanas no krūtīm-kontrolējiet nolaišanos, lai nodrošinātu maksimālu muskuļu stimulu un locītavu drošību.

Smith Machine Deadlift

Mērķi: aizmugures ķēdes{0}} sēžas muskuļi, paceles muskuļi, muguras lejasdaļa

- Stāv pēdas gūžas-platumā, stienis virs pēdas vidus-.

- Salieciet gurnus un nedaudz salieciet ceļus, satveriet plecu-platumā (virs-rokas vai jauktā veidā), mugurkauls neitrāls.

- Ieelpojiet, brauciet cauri papēžiem, turiet stieni tuvu kājām.

- Stāviet pilnībā, izelpojiet augšpusē, pēc tam nolaidieties, kontrolējot to-, nenometiet.

Sāciet, vispirms atspiežot gurnus atpakaļ, pēc tam salieciet ceļus; darbs jāveic kājām, nevis muguras lejasdaļai.

Biežākās kļūdas, no kurām jāizvairās

1. Pārmērīga-līdzsvara paļaušanās uz sliedēm

Smita stabilitāte ir priekšrocība,{0}}taču var kļūt par kruķi. Squats laikā turiet serdi nostiprinātu; neatbalsties uz stieņa, lai saņemtu atbalstu. Tas veido izmantojamu spēku, kas tiek nodots ikdienas kustībām.

2. Pārāk agra slodzes pievienošana

Jaunpienācēji bieži sakrauj šķīvjus pirms formas apguves. Ideāls 20 kg pietupiens pārspēj 50 kg pietupienu ar noapaļotu muguru. Sāciet ar tukšu stieni (parasti 10–15 kg) un pievienojiet 2,5–5 kg tikai tad, kad forma ir cieta.

3. Elpošanas ritma ignorēšana

Elpa ir daļa no pacēluma, nevis sānu skate. Elpas aizturēšana paaugstina asinsspiedienu un samazina stabilitāti. Noteikums: ieelpojiet ekscentriski (uz leju), izelpojiet uz koncentrisku (augšupējā fāze).

Ziņojums-Izmantojiet etiķeti

Tā kā trenažieru zāles tiek koplietotas, pieklājība un drošība sniedzas tālāk par komplektu:

- Nolaidiet stieni līdz apakšējai atdurei un nofiksējiet fiksatorus-nekad neatstājiet to sliedes vidū-.

- Noņemiet visus šķīvjus un atgrieziet tos svaru kokā; to atstāšana noslogo sliedes un rada apdraudējumu.

- Noslaukiet stieni, rokturus un solu ar sporta zāles dezinfekcijas līdzekli, lai noņemtu sviedrus un baktērijas.

Ja esat iesācējs Smith mašīnas lietošanā vai treniņa laikā jūtat sāpes, rezervējiet 30-minūšu tehnikas sesiju pie kvalificēta trenera. Īsa apmācība var novērst kļūdas, kuras jūs neredzat, tādējādi nodrošinot ilgtermiņa progresu.

Smith mašīna ir daudzpusīga, taču tās priekšrocības ir atkarīgas no pareizas lietošanas. Sekojiet ekspertu ieteikumiem, sākot no pirms-pacelšanas pārbaudēm līdz pēc-pacelšanas apkopei, un jūs maksimāli palielināsit muskuļu pieaugumu, vienlaikus saglabājot drošību. Kā saka treneris Čens: "Vislabākā pacelšana ir droša pacelšana. Apgūstiet pamatus, un rezultāti seko dabiski."http://SMITH MACHINE