Kādus vingrinājumus jūs varat veikt ar tupēšanas plauktu

1. Dziļi tupi (tupi)

Mērķa muskuļu grupas: augšstilbi priekšējās daļas (četrgalvu), glutes, serde, aizmugure

 

Apraksts: Dziļais tupēšana ir visvienkāršākais un izplatītākais vingrinājums, izmantojot dziļu tupēšanas plauktu. Squatting jūs varat efektīvi palielināt ķermeņa stiprumu un veidot stipras kājas un glutes.

 

2. Bench Press

Mērķa muskuļu grupas: krūtis, pleci, triceps

 

Apraksts: atupēšanas bagāžnieksAr garu stieni un stenda preses stendu jūs varat nospiest stendu. Bench Press ir klasisks vingrinājums krūškurvim, kas palīdz uzlabot krūšu un ķermeņa augšdaļas izturību.

 

3. Cietas vilkšanas (strupceļi)

Mērķa muskuļu grupas: mugura, glutes, augšstilbu aizmugure (biceps femoris), kodols

 

Apraksts: Lai arī cietās vilkšanas standarta pozīcijā parasti nav nepieciešams izmantot plauktu, jūs varat pielāgot dziļo tupēšanas plauktu piemērotā augstumā un izmantot to kā stienīša sākuma pozīciju cietām vilkšanām. Cietā vilkme palīdz palielināt vispārējo aizmugurējās ķēdes izturību.

 

4. Pull-ups

Mērķa muskuļu grupas: aizmugure, bicepss, pleci

 

Piezīme: daudziem tupēšanas plauktiem ir savs savilkšanas josla, kas ļauj veikt dažādus savilkšanas vingrinājumus. Pavelkumi ir lielisks vingrinājums muguras un ķermeņa augšdaļai.

 

5. augšējā prese

Mērķa muskuļu grupas: pleci (deltīši), muguras augšdaļa, serde

 

Apraksts: Stāvošā pleca prese ir ideāli piemērota plecu izturības un sprādzienbīstamības veidošanai. Squat plaukta izmantošana nodrošinās, ka šis vingrinājums tiek veikts droši, it īpaši, ja trenējaties ar lielāku svaru.

 

6. Pastaigu plaušas

Mērķa muskuļu grupas: augšstilbi, glutes, kodols

 

Apraksts: Jūs varat veikt tempu tupus, izmantojot dziļu tupēšanas plauktu, lai atbalstītu stieni. Šī kustība ne tikai palīdz strādāt kājas un glutes, bet arī uzlabo apakšējo ekstremitāšu koordināciju un stabilitāti.

 

7. Stāvi tupi (priekšējie tupi)

Mērķa muskuļu grupas: priekšējās augšstilbi, serde, pleci

 

Apraksts: stāvošais tupēšana ir cita veida apmācība nekā tradicionālais dziļais tupētais. Priekšējā tupēšana ietver stieni novietošanu plecu priekšā, kas prasa, lai jums būtu lielāka serdes stabilitāte un viņš spēj strādāt priekšējās augšstilbos.

 

8. Reverse Grip Bench Press

Mērķa muskuļu grupas: krūtis, pleci, triceps

 

Apraksts: mainot saķeres leņķi, spēka virziens stenda presē būs atšķirīgs. Šāda veida reversā stenda prese palīdz veidot dažādas krūškurvja un apakšdelma stiprības daļas.

 

9. Barbell priekšpuse pacelšana

Mērķis: pleci (priekšējais deltojums)

 

Apraksts: Barbell priekšpuses paaugstināšana tiek veikta stāvošā stāvoklī un koncentrējas uz plecu priekšpusi.

 

10. gūžas vilces

Mērķa muskuļu grupas: glutes, serde, augšstilbi aizmugures.

 

Apraksts: Squat statīva izmantošana, lai atbalstītu stieni, lai veiktu gūžas tiltu, var efektīvi stiprināt glutālo muskuļus un palīdzēt izveidot stingrāku mucu.

 

11. Svērtie AB vingrinājumi

Mērķa muskuļu grupas: vēdera, kodols

 

Apraksts: Ar dziļu tupēšanas plauktu, kas atbalsta stienis, jūs varat pievienot papildu svara treniņus savām cirtas, krievu līkločiem un citām kustībām, lai palielinātu jūsu ABS un kodola izaicinājumu.

 

12. lēciena tupus

Mērķa muskuļu grupas: augšstilbi, glutes, kodols, kardio

 

Apraksts: lēciena tupēšana apvieno tupēšanu un sprādzienbīstamu apmācību, lai palīdzētu uzlabot kāju izturību, eksplozivitāti un aerobo spēju.

 

13. Ielādēti tupi

Mērķa muskuļu grupas: augšstilbi, glutes, kodols

 

Apraksts: Squats Squats, izmantojot smagus svarus tupēšanas plauktā, lai palīdzētu uzlabot apakšējo ekstremitāšu muskuļu sprādzienbīstamo spēku un izturību.

 

Papildu funkcijas:

Papildu atbalsta funkcija: tupēšanas statīva ir aprīkota ar atbalsta joslu, kas var palīdzēt novērst stienis pārmērīgi slīdēt uz leju, kad jūs praktizējat smagu svaru, lai iegūtu papildu drošību.

 

Bikšturi un drošības āķis: Piemērots stila atbalstam, lai apmācības laikā varētu ātri nolaist vai pacelt stienis, it īpaši, ja veicat smagas svara treniņus, piemēram, dziļus tupus, cietas vilkšanas utt., Lai neļautu negadījumiem notikt.

 

Palielināt variācijas treniņus: ar atšķirīgu regulējamu augstumu un leņķi, statīvi var atbalstīt vairāk variācijas treniņu, piemēram, iepriekš minēto priekšējo tupēšanu un reverso stenda presi.

 

Kopsavilkums:

Squat plaukts ir ierobežots ne tikai ar tupēšanu, bet to var izmantot kā daudzfunkcionālu apmācības rīku, lai atbalstītu virkni visa ķermeņa izturības treniņu. Neatkarīgi no tā, vai vēlaties uzlabot ķermeņa apakšdaļu, veidot krūtis un plecu muskuļus vai strādājot pie kodola stabilitātes, tupēšanas plaukts nodrošina nepieciešamo atbalstu un drošību, padarot to par neaizstājamu pamata aprīkojuma gabalu spēka treniņam.