Kā stenda nospiest, izmantojot tupēšanas plauktu

Squat plaukta izmantošana, lai veiktu stenda presi, ir izplatīta un efektīva metode, it īpaši, ja jums nav Smita mašīnas vai nevēlaties izmantot citu mašīnu. Squat plaukti tiek izmantoti ne tikai tupus, bet arī ļoti piemēroti stenda presēm, jo ​​tie nodrošina atbalstu un drošību, lai palīdzētu jums veikt bezmaksas svara preses vingrinājumus.
Pielāgojiet aprīkojumu: noregulējiet horizontālo stieni uz jūsu piemēroto augstumu. Parasti horizontālā stieni jānovieto netālu no krūtīm, kad soliņš nospiež, pārliecinoties, ka, guļot lejā, jūs varat viegli sasniegt horizontālo stieni. Pārliecinieties, vai horizontālās joslas augstums ir piemērots, lai jūs varētu uzrunāt un viegli satvert horizontālo joslu. Squat plaukti parasti ir ar drošības plauktu vai kronšteinu, pārliecinieties, ka to pielāgojat atbilstošajam augstumam. Šim augstumam vajadzētu sniegt pietiekamu atbalstu, lai neļautu horizontālajai joslai nokrist uz jums, kad nevarat virzīt horizontālo joslu.
Sagatavojiet svaru: uzstādiet atbilstošus svarus abos horizontālās joslas galos un pārliecinieties, vai svars ir līdzsvarots. Ja jūs pirmo reizi veicat stenda preses apmācību, ieteicams sākt ar tukšu joslu (20 kg) un pakāpeniski palielināt svaru.
Sagatavošana: stāviet tupēšanas statīva priekšā, pārliecinieties, ka jūsu kājas atrodas plecu platumā viens no otra un saskaras ar horizontālo stieni. Apguļ uz soliņa, pārliecinoties, ka mugura, gurni un galva ir stingri uz soliņa, jūsu kājas ir uz zemes, un jūsu kājas ir dabiski saliektas stabilitātei. Turiet stieni ar rokām nedaudz platākas par pleciem.
Sāciet stenda presi: ar spēku nospiediet joslu no iekavām un pagariniet rokas, līdz elkoņi ir pilnībā pagarināti, saglabājot stabilitāti. Kontrolējiet stieni, lai lēnām nolaistu, līdz tā viegli pieskaras krūtīm, pārliecinoties, ka nolaišanas process ir gluds. Izmantojiet krūtis, tricepsu un plecus, lai uzspiestu stieni uz augšu un atgrieztos sākuma stāvoklī. Šajā brīdī jūsu rokas ir pilnībā jāatstāj un elkoņi ir aizslēgti. Pēc katra komplekta pārliecinieties, ka josla ir stingri novietota atpakaļ uz tupēšanas statīva kronšteiniem. Pārbaudiet, vai svari no abām pusēm tiek novietoti vienmērīgi.
Veicot stenda presi, vislabāk ir būt partnerim, kas jums palīdzētu, ja iespējams, it īpaši, ja svari ir smagi. Ja jums nav partnera, pārliecinieties, vai drošības bagāžnieks ir iestatīts pareizajā augstumā, lai aizsargātu jūs, ja nevarat aizpildīt presi. Nespiediet pārāk grūti, it īpaši, nolaižot joslu. Kontrolējiet kustības ritmu, lai izvairītos no ievainojumiem.
Squat plaukts ir drošs un uzticams aprīkojums stenda presēm, it īpaši, ja jūs nestrādājat ar partneri. Pareizi pielāgojot šķērsstieri, iestatot drošības plauktu un izmantojot atbilstošu svaru un kontrolētu kustību, jūs varat maksimizēt apmācības efektu, vienlaikus samazinot traumas risku. Bench Press ir ļoti klasisks krūtīs apmācības vingrinājums, kas var efektīvi apmācīt krūšu muskuļus, plecus un triceps.