Kā mājās nostiprināt spēku

Galvenā spēka apmācība mājās var būt ļoti efektīva un sistemātiska. Daudzi cilvēki saprot "kodols" kā vienkārši vēdera muskuļus, bet no kinezioloģiskās perspektīvas kodols ietver taisno vēdera muskuļus, šķērseniskos vēdera muskuļus, slīpos muskuļus, erector spinae, sēžas muskuļus un dziļi stabilizējošās muskuļu grupas. Viņu galvenā funkcija nav vienkārši noliekties, bet gan stabilizēt mugurkaulu, pārnest spēku un uzturēt ķermeņa līdzsvaru. Tāpēc, veicot galveno apmācību mājās, galvenā uzmanība jāpievērš trim jomām: stabilitātei, kontrolei un pretestībai, nevis tikai daudzām grūtībām.

Pirmkārt, ir svarīgi izveidot pareizo apmācības pieeju. Pamatapmācību var iedalīt četros galvenajos veidos: pret-locīšana, pret-izstiepšanās, pret-rotācija un dinamiskā vadība. Pret-locīšanas treniņi, piemēram, plank, uzsver neitrāla mugurkaula saglabāšanu; anti--izstiepšanas treniņi, piemēram, beigtas kļūdas poza, uzsver muguras lejasdaļas stabilitāti roku un kāju kustību laikā; pretrotācijas treniņi, piemēram, vienpusēji svērti stāvus vai pretestības joslas sānu vilkumi, uzlabo ķermeņa izturību pret vērpi; dinamiskā kontrole ietver krievu pagriezienus un kāju pacelšanu guļus. Stimulēšana no vairākiem leņķiem visaptveroši uzlabo serdes izturību.

Mājas treniņu priekšrocība ir elastība un ērtība, kam nav nepieciešams liels aprīkojums. Jogas paklājiņš ir viss, kas jums nepieciešams, lai sāktu. Iesācēji var sākt ar pamata vingrinājumiem, piemēram, standarta planku, katru komplektu noturot 30 līdz 60 sekundes, saglabājot vienmērīgu elpošanu un aktīvi iesaistot vēdera muskuļus. Sānu dēļi nostiprina slīpumus un uzlabo stabilitāti. Sēžu tilti stiprina saikni starp sēžamvietām un muguras lejasdaļu, uzlabojot iegurņa stabilitāti. Kustības kvalitāte ir daudz svarīgāka par ilgumu; turiet savu ķermeni taisnā līnijā, izvairoties no muguras lejasdaļas nokarāšanas vai plecu paraustīšanas.

Uzlabojoties spējām, varat pievienot uzlabotus vingrinājumus, lai palielinātu efektivitāti. Piemēram, pievienojiet dēlim pārmaiņus roku un kāju pacēlumus, lai uzlabotu pret-rotācijas spēju; kalnos kāpēji uzlabo pamata un sirds un asinsvadu piemērotību; Krievu pagriezieni ar hanteles vai svaru plāksnēm uzlabo svara kontroli; ar vienu -kāju pacelšanās nāvē vienlaikus uzlabo līdzsvaru un stabilitāti. Galvenais ir iesaistīt kodolu vidē, kurā ir "pretošanās nestabilitātei", nevis vienkārši atkārtotas mehāniskas kustības.

Lai uzlabotu treniņu efektivitāti, var izmantot apļa treniņu pieeju. Piemēram, turiet dēli 40 sekundes, kam seko 15 kāju pacelšana guļus stāvoklī, tad 30 sekundes sānu dēļi katrā pusē, kam seko 30 sekundes kalnos kāpēju. Pabeidziet vienu ciklu, atpūtieties 1 minūti un atkārtojiet 3 līdz 4 komplektus. Šī metode uzlabo gan pamata izturību, gan vielmaiņu. Apmācība, kas ilgst 20-30 minūtes, nodrošina atbilstošu stimulāciju.

Elpošanas kontrole ir arī būtiska apmācības sastāvdaļa. Daudzi cilvēki vingrinājumu laikā aiztur elpu, kas faktiski ietekmē stabilitāti. Pareizais veids ir izelpot, pieliekot spēku, turot vēderu nedaudz savilktu, lai iesaistītu dziļās muskuļu grupas. Diafragmas elpošanas praktizēšana var uzlabot šķērseniskā vēdera kontroli, kas ir ļoti svarīga mugurkaula jostas daļas aizsardzībai.

Runājot par treniņu biežumu, pamata muskuļi atjaunojas salīdzinoši ātri, tāpēc ieteicamas 3-4 sesijas nedēļā. Pirms katras apmācības sesijas veiciet vienkāršu iesildīšanos-, piemēram, kaķa-govs pozu, lai aktivizētu mugurkaula vai gurnu lokus; pēc treniņa izstiepiet, īpaši muguras lejasdaļu un gurnu saliecējus, lai izvairītos no sasprindzinājuma. Pamata treniņu apvienošana ar visa ķermeņa spēka treniņu ir vēl efektīvāka, jo daudzām saliktām kustībām pēc būtības ir nepieciešama galvenā iesaiste.

Visbeidzot, izvairieties no izplatītām kļūmēm. Pirmkārt, nekoncentrējieties tikai uz "vēdera muskuļu sāpīgumu"; pamata treniņu mērķis ir stabilitāte, nevis vienkārši nogurums. Otrkārt, neatstājiet novārtā sēžamvietu un muguru; tie ir arī daļa no pamatsistēmas. Treškārt, pareiza forma ir būtiska; pretējā gadījumā tas var viegli palielināt mugurkaula jostas daļas slodzi.

Rezumējot, pamata apmācība mājās var būt ļoti efektīva. Izmantojot vairāku-leņķu kustību dizainu, kontrolētu ritmu un labi-strukturētu ciklu, pat ierobežotā telpā varat uzlabot pamatnes stabilitāti, stāju un izturību. Konsekventa, zinātniska apmācība ir svarīgāka par sarežģītu aprīkojumu. Ar konsekventu praksi pamatspēka uzlabošanās būs ļoti pamanāma, ieliekot stabilu pamatu citiem sporta veidiem un ikdienai.